Olá, pessoal, tudo bem com vocês?
Hoje vamos falar sobre dois temas que têm um grande impacto na saúde: Low Carb e fertilidade.
Low Carb: Mais que uma Dieta, um Estilo de Vida
Eu costumo dizer de primeira que Low Carb não é (apenas) uma dieta. É um verdadeiro estilo de vida! Não se trata de cortar carboidratos por alguns meses e depois voltar aos antigos hábitos. A proposta do Low Carb é promover uma mudança alimentar permanente, focada em escolhas mais saudáveis, equilibradas e conscientes, com a intenção de melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
A alimentação Low Carb não só ajuda no controle de peso, mas também é baseada em estudos científicos e na busca por alternativas nutricionais que fogem do padrão tradicional de comer de 3 em 3 horas. Na verdade, muitos adeptos do Low Carb eliminam alimentos processados e priorizam uma alimentação natural e rica em nutrientes. Embora seja comum chamá-la de "dieta", o Low Carb é uma prática alimentar que vem sendo aplicada há milhares de anos.
Low Carb e Fertilidade: Um Aliado no Combate à SOP
Se você está tentando engravidar e lida com Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) ou com resistência à insulina, a alimentação Low Carb pode ser uma grande aliada. Muitas pesquisas mostram que a redução de carboidratos ajuda a tratar a SOP de forma eficaz. Em meu blog, você encontra mais informações sobre SOP e como o Low Carb pode ajudar nesse tratamento, clique para ler.
O Que é a Dieta Low Carb?
A dieta Low Carb propõe uma redução significativa dos carboidratos, priorizando o consumo de proteínas e gorduras saudáveis. O foco principal é substituir açúcares e amidos por “comida de verdade”, ou seja, alimentos naturais e não processados. Esse tipo de alimentação ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduz a insulina e aumenta a saciedade, promovendo maior queima de gordura e facilitando a perda de peso.
Como Funciona a Low Carb?
Basicamente, ao ingerir menos carboidratos, o corpo entra em um estado onde utiliza gordura como principal fonte de energia, em vez de açúcar. Isso promove uma série de benefícios, desde o controle de peso até a melhora no metabolismo. Para começar:
- Proteínas e Carnes: Todas as carnes estão liberadas, incluindo cortes com gordura, peixes e frutos do mar.
- Vegetais e Verduras: Alimentos como tomate, couve, brócolis, espinafre e alface são incentivados.
- Gorduras Boas: Manteiga, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate e banha de porco estão liberados, pois aumentam a saciedade.
- Oleaginosas: Nozes, amêndoas, castanhas e sementes também são permitidas e ótimas para petiscar.
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| A Low Carb basicamente inverte a pirâmide alimentar tradicional. |
Diferença entre low carb e outras dietas com baixo carboidrato
Muitas dietas podem ser confundidas com o Low Carb, mas cada uma tem sua particularidade. Low carb, dieta da proteína, dieta Dukan, dieta Atkin, dieta paleolítica e confundem até com jejum intermitente, que nem de dieta deveria ser chamado. Um breve resumo de cada uma:
Dieta da proteína ou dieta carnívora: nome genérico à todas as dietas que restrigem a ingestão de carboidratos e aumentam as proteínas, com foco nas carnes de origem animal.
Dieta Low carb: existem diversas vertentes, mas de forma geral também é um nome bastante genérico dado à todas as dietas que tem como objetivo reduzir a ingestão de carboidrato. No entanto, cada um entende de uma forma. Normalmente, entre os nutricionistas e nutrólogos (e até ortomoleculares) a low carb é bem mais completa do que isso, e inclui, inclusive, não consumir industrializados. Alguns são mais rígidos e não incluem leite também (um dos motivos é porque leite contém carboidrato). Muitas vezes é chamada de "Low Carb, High Fat" (LCHF), por permitir e incentivar o consumo de gorduras boas. Segundo o Dr Souto, na dieta lowcarb, o que conta é apenas a quantidade de carboidratos (quantas gramas) se consome por dia, e não a sua qualidade deles. Porém, algumas pessoas fazem a Low Carb seguindo alguns conceitos da Dieta Paleolítica, que consiste em fazer escolhas mais saudáveis.
Dieta Paleolítica: Segundo o Dr Souto, diferente da Low Carb, na Paleo evita-se alimentos industrializados ou processados (embora algumas vertentes da Low Carb também) e elimina-se os grãos tais como trigo, aveia e soja, que não faziam parte da dieta pré-agricultura. Ou seja, é uma dieta com mais hortaliças e frutas, mas completamente sem grãos. Na dieta paleolítica original não havia leite, nem laticínios. O Dr Souto acredito que eliminar completamente esses produtos torna a dieta muito difícil de ser seguida.
Dieta Atkins: Foi criada pelo cardiologista americano Dr Robert Atkins nos anos 60. Como foi a primeira a propôr redução (ou melhor, eliminação) do consumo do carboidrato, causou várias polêmicas no meio médico. Ficou também também conhecida como dieta da proteína ou cetogênica. Dividida em 4 fases (indução, perda de peso contínua, pré-manutenção e manutenção), consiste basicamente em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e alimenta-se de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes, bacon, embutidos, queijos amarelos etc. A quantidade de carboidrato vai aumentando a cada fase, mas há sempre um limite de ingestão de carboidrato.
Dieta Dukan: Foi criada pelo médico francês Dr Pierre Dukan, que escreveu um livro explicando o conceito da dieta e contendo receitas e tabelas nutricionais. Ela é muito parecida com a Dieta Atkins; a principal diferença é que a Dieta Atkins permite todos os tipos de proteína enquanto a Dieta Dukan não prevê o consumo de proteínas com alto teor de gordura. É também dividida em quatro fases (ataque, cruzeiro, estabilização e consolidação). A primeira fase, por exemplo, é a mais importante. A alimentação é feita apenas com proteínas puras e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer perder. É bastante criticada por alguns médicos por permitir produtos industrializados, como presunto, peite de peru, chicletes, refrigerantes e produtos light/diet. Também é criticada por ter uma primeira fase muito restritiva, onde há uma grande perda de peso - em sua maioria água. O Dr Dukan argumenta que, embora na primeira fase a perda não seja de gordura, mas sim de líquidos, isso serve para motivar a pessoa obesa a continuar. Também é criticada por não permitir nenhum tipo de gorduras - nem as boas. Assim como na Arkins, a quantidade de carboidrato vai aumentando a cada fase, embora em todas as fases haja um limite máximo (ultrapassando-se esse limite, volta-se a engordar). Todas as pessoas que conheci e que fizeram a dieta Dukan, voltaram a engordar.
Jejum intermitente: O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil. (Fonte)
UFA! Tentei fazer um resumo! O que eu sigo? Eu digo que faço Low Carb e Jejum Intermitente. A minha Low Carb é inclusive fazendo boas escolhas alimentares, evitando os alimentos industrializados. Faço jejum intermitente de 16-18h todos os dias (não tomo o café da manhã). Eu não faço a Dieta Paleolítica porque não concordo com a eliminação dos grãos, uma de suas principais propostas.
Eu sigo mais ou menos a Low Carb descrita abaixo:
O que é a dieta Low Carb?
A dieta low carb é bastante simples: a gente come uma menor quantidade de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras boas. O importante aqui é reduzir o açúcar, os doces e o amido, e passar a comer “comida de verdade” ao invés de alimentos ricos em calorias vazias e pobres em nutrientes.
Simplificando, é assim: quando a gente ingere uma quantidade menor de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue estabilizam e os níveis de insulina são reduzidos. Isso aumenta a saciedade, aumenta a queima de gordura e facilita a perda de peso. E sim, isso é comprovado por diversos estudos científicos.
Pra começar, pode comer carnes de todos os tipos, todos, inclusive a gordura das carnes e o bacon. Crustáceos e frutos do mar também estão liberados. Ah, quando falo em carne, é “carne de verdade”, o que não inclui salsicha, nuggets e a grande maioria das linguiças, que são cheias de amido.
Também pode-se comer verduras/ vegetais como tomate, couve, repolho, brócolis, couve-manteiga, escarola, chuchu, palmito, quiabo, vagem, abobrinha, pimentão, cebola, pepino, espinafre, berinjela, alface, couve-flor, azeitona, aspargos, rúcula e agrião.
E gorduras boas estão liberadas: o organismo precisa delas e o nível de saciedade aumenta. Eu, por exemplo, amo manteiga e não abro mão. Pode-se usar, também, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate e banha de porco, dentre outros.
Nozes, amêndoas, macadâmia, castanhas diversas e pistache também são permitidas, e amo torrar a semente do cacau pra beliscar quando tô com vontade de chocolate.
E como saber quanto de carboidrato devo ingerir por dia? Isso depende do seu objetivo!
Como comparação, uma dieta ocidental típica pode facilmente passar dos 250 gramas de carboidratos em um dia, sendo a maioria formada de carboidratos refinados, a fórmula da obesidade.
- Low carb restrita (cetogênica): menos de 20 gramas de carboidratos ao dia;
- Low carb moderada: 20-50 gramas de carboidratos ao dia;
- Low carb generosa: 50-100 gramas de carboidratos ao dia.
Os números acima se referem aos carboidratos digeríveis descontando a quantidade de fibras, pois são os carboidratos líquidos (carbo total - fibras) que geram impacto na insulina. Por exemplo: 100g de alface tem, em média, 3g de carboidratos, porém 1,2g são fibras, ou seja, restam somente 1,8g de carboidratos líquidos que praticamente não terão influência na insulina. No entanto, não se deixe enganar pelos "carboidratos líquidos" nos rótulos dos produtos processados. Isso é uma cilada!
Algumas pessoas precisam comer pouquíssimos carboidratos para um efeito máximo – low carb restrita. Isso inclui pessoas com grandes problemas de peso, diabetes (principalmente o tipo 2) e vício em açúcar, por exemplo. Outras pessoas, com menor intolerância aos carboidratos, se dão bem em uma dieta low carb moderada. Já um terceiro grupo de pessoas saudáveis, magras e ativas pode seguir uma abordagem low carb generosa, consumindo carboidratos na forma de tubérculos, raízes e evitando carboidratos processados.
Referência: Andreas Eenfeldt. "How Low Carb is Low Carb?" http://www.dietdoctor.com/how-low-carb-is-low-carb
Low Carb e SOP: Alimentação para o Tratamento de SOP
A alimentação correta vai ser tua principal aliada no combate à SOP (síndrome dos ovários policísticos). Sabe aquela frase "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio"? Foi dita por Hipócrates, o pai da medicina. Segue uma citação do Dr Rodolfo Peres: "Vou ter de fazer dieta por toda a vida? [...] Minha resposta é sim. Se você quiser viver mais e melhor, terá que mudar seus hábitos e estabelecer uma rotina alimentar." A melhor dieta para o tratamento da SOP é a Low Carb, inúmeros estudos mostram que a ingestão de poucos carboidratos trata a SOP de maneira extremamente eficiente.
Estudos científicos:
Material de Apoio: Cardápios e Receitas Low Carb em PDF
O livro de receitas de café da manhã low-carb vem para sanar aquela que foi apontada como a maior dificuldade dentre os seguidores de dietas low-carb: o café da manhã.
Ele conta com 29 receitas deliciosas para começar o dia com muito sabor e energia, ao mesmo tempo que permite seguir uma dieta de baixos carboidratos - como as dietas Paleo Low-carb, Dieta Cetogênica (Keto), Dieta Atkins e Dieta Slow Carb.
Além disso, ele conta com 3 livros bônus, contemplando todos os aspectos necessários para um desejejum saudável e completo, totalizando 57 receitas.
Nos livros bônus, trazemos receitas de shakes, smoothies, acompanhamentos alimentares (pasta de amendoim, leite e farinha de amêndoas, etc), e sugestões de lanches rápidos para a manhã ou a tarde.
Sendo assim, se você conseguia seguir bem a dieta no almoço e no jantar, mas estava com dificuldades no café da manhã e nos lanches, este é o livro para você.
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Grupos no WhatsApp: Low Carb e Tentantes
Se você está interessada em um grupo que discute saúde de forma ampla e integrada, temos o Grupo G - SI (Saúde Integrativa) no WhatsApp. Esse grupo aborda temas variados de saúde, incluindo alimentação, bem-estar e práticas integrativas. Embora o grupo Low Carb original tenha sido desativado, a maioria das participantes do G - SI segue o estilo de vida Low Carb, e a dieta é frequentemente discutida como parte do nosso objetivo de promover escolhas saudáveis e equilibradas.
O Que Você Vai Aprender no Grupo Saúde Integrativa (G - SI)
O G - SI é um espaço de aprendizado sobre saúde integrativa, abordando temas como dietas de baixo carboidrato, saúde hormonal, suplementação e práticas para melhorar a qualidade de vida. No grupo, você terá a oportunidade de aprender sobre tópicos como:
- Alimentação saudável e equilibrada: Incluindo discussões sobre Low Carb, índice glicêmico, nutrientes e alimentos que promovem saciedade e bem-estar.
- Práticas Integrativas: Como o uso de suplementos, alimentação intuitiva e métodos naturais de apoio à saúde.
- Estratégias de Bem-Estar: Como o jejum intermitente, que muitos de nossos membros utilizam como parte de seu estilo de vida.
A dieta Low Carb é uma parte importante das discussões, especialmente para mulheres que buscam apoio no controle da Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Muitos estudos mostram que uma alimentação com menor índice glicêmico pode ajudar a reduzir os sintomas da SOP, e no G - SI você encontrará muitas dicas e informações sobre essa abordagem.
Como Participar do Grupo Saúde Integrativa (G - SI)
Aqui, trocamos informações sobre dieta, saúde e bem-estar. Não é necessário teste para participar; basta clicar no link abaixo:
Além do G - SI, oferecemos também um grupo específico para tentantes, focado em temas de fertilidade e apoio para quem deseja engravidar. Nesse grupo, falamos sobre monitoramento do ciclo, gráficos de temperatura basal, análise do muco cervical e outros temas diretamente ligados à saúde reprodutiva.
G1 - Tentantes Iniciantes: Ideal para quem está começando e quer entender o básico sobre fertilidade e tratamentos.
G2 - Tentantes Avançadas: Para quem já tem um pouco mais de conhecimento sobre o tema. Se você já está familiarizada com os temas de fertilidade e tratamentos, pode demonstrar isso fazendo um pequeno teste acessível através do link:
Esses grupos são uma excelente oportunidade para você trocar experiências, aprender sobre saúde e bem-estar e, claro, ter o apoio de uma comunidade que valoriza escolhas saudáveis e integrativas.